こんにちは！ぃあ♪です。
今日はストレスが原因で出来てしまうニキビに効果的なマインドフルネスにいて1ヶ月継続して行って分かった効果とおすすめのやり方をご紹介します。
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ストレス軽減が美肌への近道
ニキビの原因にストレスがあるってよく聞きますよね。どんなに薬や高価な化粧品を使っても、ストレスが軽減されなければ根本的な問題を解決することは出来ません。
しかしストレスに有効な薬は今のところないので、生活習慣を整えたり日々リラックスを心がけることが主な対処法となります。
私の場合はPMSなどの症状もあり、ニキビ肌を改善すると同時にストレスから身を守るためにマインドフルネスをしてみることにしました。
ストレスでニキビができるメカニズム
１ ストレスが心身にかかる
ストレスとは外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことです。
家族などの病気や死、失恋、解雇、倒産、挫折などは精神的ストレッサーと呼ばれ、職場や家族・親戚・近所・友人のトラブルなどでかかるストレスを人間関係ストレッサーと呼びます。
何らかの外部からの刺激が生じることで私たちはストレスを感じるのです。
２ ストレスによる緊張状態が自律神経に影響する
自律神経とは内臓、血管などの働きをコントロールし、体内の環境を整える神経のこと。
そして自律神経をコントロールし ているのは、脳の間脳という場所にある視床下部と呼ばれるところです。視床下部は、自律神経（交感神経・副交感神経）、ホルモン、免疫系などを介して内臓の働きをコントロールしています。
この視床下部のすぐ上にあるのが大脳辺縁系。「情動脳」ともいわれ、不安、恐怖、怒りなどの感情や、本能的欲求を生じる場所になります。
１で脳が不安やストレスを感じると、大脳辺縁系を介して視床下部、自律神経に影響が及ぶのです。
この自律神経には交感神経と副交感神経という2種類がありますが、リラックスしていると副交感神経が優位になります。
３ ストレスで交換神経が優位に
しかし、ストレスがあると交感神経（つまり緊張状態）が常に優位な状態になります。交感神経が優位になると、アドレナリンやその前駆物質であるノルアドレナリンの量が増えて、男性ホルモンの一つであるテストステロンの分泌が促されます。
4 皮脂量が増えて毛穴が詰まりニキビができる
アドレナリンには皮脂の分泌を増やす作用があり、同時にテストステロン（男性ホルモン）も皮脂の分泌を増加させます。そして毛穴が詰まる、ニキビが発生しやすくなる、悪化しやすくなるという状態に陥ります。
マインドフルネスはどうしてストレスニキビに有効なのか
ストレスでニキビができるのを防ぐためにとても有効なのがマインドフルネスです。
その理由を見ていきましょう。
マインドフルネスは呼吸法のこと
私がおすすめするマインドフルネスは非科学的なスピリチュアル療法ではありません。呼吸法の一つです。
またこれといったルールが明確にあるわけではないと思っています。あくまでリラックスすることが大切であり、無理せず続けられることを優先にすすめます。
マインドフルネスは意識の退避場所
そしてそれにともない意識の習慣化を目指します。
心身が乱れた時、意識を向ける場所を身体に覚えさせる事で精神的なストレスから身を守ります。
マインドフルネスはどうしてストレスにいいのか
理由❶ 深呼吸で横隔膜をしっかり動かす
マインドフルネスでは主に深呼吸を行います。
深呼吸をすると、肺の下にある横隔膜が通常よりも大きく上下運動します。実は、この横隔膜に自律神経が密集しているため、吸う息や吐く息を意識的にゆっくりとすればするほど、自律神経を刺激し、副交感神経が優位になり、リラックしていきます。
例えば、睡眠中はお腹を自然に上下させるような深い呼吸のため、ゆったりとしたリズムの呼吸になり、精神的にもリラックスした状態ですよね。この動きを再現することで身体に「リラックスしていいんだよ」と信号を送ってやるようなイメージなのです。
理由❷ 意識の戻る場所をつくる
マインドフルネスでは雑念が湧いてきても、そのことに気づき、何度も集中を戻していくプロセスを経るため「気づきのトレーニング」とも言われています。
集中が途切れた時に戻ってくる場所を作っておくことでストレスから逃げる方法を心身に覚えさせるのです。
基本的なマインドフルネスのやり方
- 背筋を伸ばして両肩の線をまっすぐにして座る、目を閉じる
座る時は背筋が伸びるスタイルなら正座でも椅子に座ってもどちらでもかまいません。楽にできる姿勢を選びましょう。 - 呼吸はコントロールしなくてよい
呼吸をコントロールする必要はありません。口呼吸だと喉を痛めるかもしれませんので出来れば鼻から息を吸います。また呼吸していくと膨らんだり縮んだりする感覚を追いかけるようにしていきましょう。ここが意識を戻してくる場所になります。 - 雑念を気にしない
瞑想中は様々な雑念や感情が湧いてきますが、湧いてきたと思ったら息を吸うこと・吐くことに意識を戻して行きます。意識の散漫→集約を繰り返します。 - 呼吸とともに身体のあり方に意識を向ける
呼吸に意識を向けられるようになったら、次はどのように身体があるのかを感じて行きます。どうあれば正解とかではなく今の自分の身体の状態を客観的に感じて見ます。 - 自分の外の世界に感覚を広げていく
４ができるようになったら自分の身体の外の空間にも気を付けていきます。自分の外の空間の動き、温度、広さを意識して呼吸を一体化させます。 - 瞑想を終了させる
ゆっくり目を開けて、現実に戻っていきます。
【おすすめ】AppleWatchでマインドフルネス
AppleWatchには「watchOS 3」から「呼吸（Breathe）」というマインドフルネスをサポートするアプリが搭載されています。
私はこちらで１ヶ月間１日５分を目安にマインドフルネスを続けてみました。
その結果イライラした時に勝手に身体が深呼吸をするようになったり、目の前で起きている事を1メートルくらい離れたところで見ているような感覚になったりと色々変化があったので大変おすすめです。
「呼吸」アプリの使い方
❶同アプリを起動→デジタルクラウンを回してセッションの時間を調整。最大5分（35回）から最短1分（7回）までを選択。→「開始」をタップ。
❷タップするとマインドフルネスが開始されるので目を閉じます。ウォッチに内蔵されたTaptic Engineが「トットトトト……」と振動するので、タイミングに合わせて深呼吸できます。
❸この時も雑念や感情が浮かんできたら、その都度振動と呼吸に意識を戻します。
❹プログラムが終了すると、「概要」画面が表示され、その日に「呼吸（Breathe）」を利用した累計時間と、心拍数が分かります。
iPhoneの「Watch」アプリで、「呼吸」アプリを選択すると、リマインダーの通知頻度や、呼吸の頻度（4～10呼吸／分）、手首にあたる振動の強さなどをカスタマイズできます。
「呼吸」アプリのいいところ
１呼吸のタイミングを教えてくれる
呼吸のタイミングを考える事から解放されるので、より自分の身体へと意識を向けることが出来ます。
また、決められた時間の中でほぼ同じ回数深呼吸が出来るので、成果を均一化できます。
２iPhoneで記録が確認できる
iPhoneで「ヘルスケア」アプリを起動すると、大きな4つの項目として「アクティビティ」「栄養」「睡眠」、そして先述の「マインドフルネス」が表示されます。
「マインドフルネス」をタップすると、下部には「マインドフル時間（分）、3分」のように、その日の「呼吸」アプリの累計実行時間が表示されます。ここをタップすると、グラフ表示でログを確認することも可能です。
おすすめの時間帯
基本のスタイルでもアプリを使ったスタイルでも、おすすめは私の場合朝が断然おすすめです。
朝が難しい場合はお昼くらいまでがベストです。夕方くらいになるとその日の仕事や考え事が頭の中に溢れてしまい、振り払おうと思ってもなかなか難しい場合があります。また、寝る前にやると頭が冴えてきて寝れなくなってしまうのであまりおすすめしません。
まとめ
- 自律神経の乱れで起こるニキビなどの肌トラブルにマインドフルネスが有効
- マインドフルネスにおすすめなアプリ・習慣化の方法はApple Watchを使う方法
いかがでしたか？
マインドフルネスによって深い呼吸を習慣化し、横隔膜をしっかり動かすことで副交感神経を優位にもって行き、少しでもリラックスした状態を持続出来ればと思います。
みなさんもぜひお試しを。
それでは！
